Tiền gửi của lớp chất béo ở đùi, eo và bụng là vấn đề phổ biến nhất của phụ nữ và nam giới bị rối loạn trao đổi chất và khuynh hướng trọng lượng dư thừa. Để bắt đầu cuộc chiến với mô dính dư thừa ở dạ dày và hai bên, trước hết bạn sẽ phải bắt đầu ăn chính xác và thực hiện một tập các bài tập gây béo -thúc đẩy việc lái xe của người dùng thêm.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể đơn giản là không biết làm thế nào để giảm cân ở một bộ phận nhất định của cơ thể. Thông thường, chất béo dư thừa đi từ trên xuống dưới: Đầu tiên là khuôn mặt mất trọng lượng, sau đó là ngực, sau đó sự thừa thãi trên cánh tay, dạ dày, eo, hông, mông và bê từ từ rời đi. Đó là lý do tại sao, để giảm cân dư thừa, bạn sẽ phải thực hiện các bài tập để tải trên toàn bộ cơ thể và tải xuống báo chí để giảm cân, làm thế nào để tạo ra những khuynh hướng vô tận ở hai bên - một sai lầm điển hình của việc giảm cân: ngay cả khi có thể mang lại cơ bắp. Do đó, cần phải loại bỏ tiền gửi ở hai bên và bụng bằng các bài tập phức tạp để giảm cân.
Để giảm cân ở khu vực eo, bên và bụng, bạn cần phải đào tạo ba đến bốn lần một tuần. Huấn luyện viên để giảm cân nhanh được khuyên nên thường xuyên điều chỉnh các lớp học để tăng dần sự phức tạp của đào tạo. Vì vậy, cơ thể sẽ không quen với cùng một tải, điều đó có nghĩa là nó sẽ không thích nghi với các điều kiện và ngăn chặn quá trình giảm cân.
Bài tập cho các bên và bụng ở nhà
Một yếu tố bắt buộc của bất kỳ khóa đào tạo nào là một sự ấm áp, nó nên bắt đầu bất kỳ phức hợp tập thể dục để giảm cân cho cả nam và nữ. Đó là sự ấm áp -làm nóng các khớp và chuẩn bị các cơ cho tải, đảm bảo từ các chấn thương có thể xảy ra khi thực hiện các bài tập. Sau đó, bạn có thể bắt đầu các bài tập để nghiên cứu khối lượng của các cạnh và bụng. Thông thường chúng bao gồm một bộ chuyển động tiêu chuẩn, trong đó chỉ cần một tấm thảm và trọng lượng của chúng sẽ là cần thiết. Bạn cũng có thể mua một quả bóng thể dục lớn sẽ giúp giảm cân trên báo chí và các mặt với việc bảo quản số dư. Họ rất xuất sắc ở đây:
- xoắn,
- Các tấm ván trên khuỷu tay và lòng bàn tay,
- thắt chặt chân,
- Cặp song sinh.
Kết hợp một số loại bài tập đơn giản này để đốt cháy chất béo sẽ còn hiệu quả hơn. Cần phải lặp lại các bài tập để giảm cân và các mặt mà không có sự cuồng tín và quá tải quá mức, chúng tôi đào tạo chu đáo, tập thể dục mọi cơ bắp. Khoảng 12-15 lần lặp lại của một bài tập trên 2-3 phương pháp phù hợp để giảm cân cho phụ nữ và 18-20 lần 3 phương pháp là lý tưởng cho việc giảm cân. Những số liệu này khác nhau tùy thuộc vào mức độ chuẩn bị sơ bộ giảm cân và các chỉ số cá nhân khác.
Các bài tập hiệu quả cho phụ nữ
Các bài tập hiệu quả để giảm cân và các mặt cho phụ nữ ở nhà là một tập hợp các phong trào đơn giản mà bất kỳ phụ nữ nào cũng có thể làm mà không cần đào tạo đặc biệt, thiết bị và chi phí tiền mặt. Bạn có thể thực hiện chương trình đào tạo này để giảm cân và ba lần một tuần, và nếu muốn và thường xuyên hơn. Điều chính là dành đủ thời gian để thư giãn cơ bắp.
- Xoắn phần trên thân trên
Nằm trên lưng, chúng tôi uốn cong chân ở đầu gối, đặt chân trên sàn nhà, xoay tay ra sau đầu, trải khuỷu tay sang hai bên. Chúng tôi kéo khuỷu tay của chúng tôi đến đầu gối, làm căng cơ của báo chí và trở lại. Chúng tôi không căng cổ và đầu và không kéo tay. Ánh mắt được hướng đến trần nhà. Đừng quên thở sâu và căng cơ liên tục khi thực hiện một bài tập giảm cân.
- Xoắn trên toàn bộ cơ thể
Mở rộng đến chiều cao đầy đủ, chúng tôi đặt tay ra sau đầu. Dần dần, chúng tôi mài các phần dưới và phần trên của cơ thể, trong khi kết nối vai và đầu gối trên trọng lượng. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu trên sàn nhà, lặp lại bài tập để giảm cân ở hai bên và bụng.
- Bắt đầu từ tay thẳng
Một cơ thể thẳng trên bốn chi phải được giữ càng lâu càng tốt. Chất xương chậu không thể được hạ xuống hoặc nâng quá cao: đầu, lưng, mông và trứng cá muối nên tạo thành một đường thẳng. Bạn càng kéo dài ở vị trí này, chất béo sẽ bị đốt cháy càng nhanh. Mỗi lần trong thanh phải được tăng lên để giảm cân nhanh chóng.
- Nâng
Trở lại tấm thảm ở tư thế nằm, sửa tay dưới mông và không vội vã nâng chân thẳng 90 độ. Chúng ta càng lặp lại nhiều lần, kết quả giảm cân đầu tiên sẽ xuất hiện sớm.
- Nâng bên
Chúng tôi nằm xuống một bên để chân ấn xuống sàn và cơ thể trong cùng một dòng. Chúng tôi dựa vào khuỷu tay, đặt tay kia trước mặt chúng tôi. Nâng chân 90 độ. Tập thể dục để giảm cân nên được thực hiện mà không vội vàng, cảm nhận công việc của bụng, eo, mông và không quên thở sâu. Sau 15 thang máy, chúng tôi nằm xuống phía bên kia và lặp lại bài tập trên phần khác của cơ thể.
- Cầu vai trên chân ở góc phải
Tập thể dục hiệu quả để chống lại lớp chất béo từ tư thế nằm. Chúng tôi uốn cong đầu gối của chúng tôi ở một góc vuông, chúng tôi thuận tiện đặt vai và chân của bạn trên sàn nhà, tay chúng tôi nằm dọc theo cơ thể. Nâng hông và trở lại để từ đầu gối đến rương, đường dưới dốc là một đường thẳng. Chúng tôi căng cơ của bụng và lưng càng nhiều càng tốt, thực hiện 10 chu kỳ thở, nhẹ nhàng thấp hơn trên lưng và lặp lại bài tập 3-4 lần để giảm cân nhanh chóng.
- Kéo
Chúng tôi hạ đầu gối uốn cong ở hai bên ở phía sau. Chúng tôi không vội vàng, hơi thở bình tĩnh, số lần tối đa.
- Kéo tay vào bước chân
Tập thể dục hiệu quả để đốt cháy chất béo, làm cứng các cơ xiên của bụng và nghiên cứu một vòng eo mỏng. Nằm trên lưng chúng tôi nghỉ ngơi trên sàn nhà, đầu gối bị uốn cong. Tay dọc theo cơ thể nằm trên sàn nhà. Chúng tôi thay thế vặn cơ thể bằng một bên của cơ thể, duỗi tay phải sang chân phải sâu nhất có thể, sau đó thẳng lên và kéo dài tay trái của chúng tôi ra ngón tay của chân trái. Vòng eo, lưng và cánh tay đang hoạt động. Bạn có thể làm căng cổ của bạn. Chúng ta thở sâu, di chuyển cẩn thận và cảm nhận cách cơ bụng và cơ lưng hoạt động trong quá trình tập thể dục - một dấu hiệu chắc chắn về giảm cân.
Một tập hợp các bài tập cho nam giới
Đàn ông tập thể dục để giảm cân và bụng cần được chọn với một mắt để làm việc của tất cả các nhóm cơ. Càng nhiều cơ bắp, năng lượng của cơ thể càng nhanh và dự trữ chất béo được đốt cháy, bao gồm cả dạ dày và hai bên. Đàn ông, như phụ nữ, không nên chờ kết quả mà không có dinh dưỡng thích hợp và từ bỏ những thói quen xấu. Cần phải loại bỏ chất béo từ hai bên và bụng với công việc toàn diện - Chế độ đào tạo và sức mạnh.
Lặp lại các bài tập để giảm cân cho một người đàn ông cần 20-25 lần với tốc độ trung bình, các phương pháp tiếp cận có thể là 3-4, tùy thuộc vào sự chuẩn bị thể chất. Tốt hơn là tham gia vào kết quả nhanh chóng mỗi ngày và kết hợp các khóa đào tạo này với việc chạy, đạp xe, đi bộ với chướng ngại vật và các loại tải cardio khác.
Những bài tập nào để chọn một người đàn ông để thoát khỏi bụng tròn và nhô ra?
- Xoắn thẳng, với đầu gối uốn cong
Chúng tôi kéo dài khuỷu tay của chúng tôi đến đầu gối cong trên trọng lượng ở tư thế nằm;
- Xoắn trên bề mặt nghiêng
Trên băng ghế nghiêng hoàn toàn duỗi thẳng cơ thể khi thở ra, chúng tôi kéo dài khuỷu tay lên;
- Đẩy từ sàn nhà với một nâng cao
Chúng tôi đặt tay rộng rãi trên sàn nhà, giơ chân thẳng lên ghế hoặc giường. Chúng tôi làm băng ghế dưới độ dốc, cơ thể thẳng và lắp ráp, điều này cực kỳ quan trọng để giảm cân nhanh chóng;
- Những quả tạ của quả tạ đứng trong thiên hướng
Sau khi dang chân rộng hơn một chút so với vai chúng ta uốn cong ở một góc chẵn. Tay với quả tạ nâng một cái nắm hẹp từ hông đến ngực, khuỷu tay được ép vào thắt lưng. Chúng tôi không vội vã và cẩn thận uốn cong khuỷu tay để không kéo các cơ của bàn tay. Trong trường hợp này, bài tập giảm cân, chúng tôi làm căng dạ dày và mông, đừng quên kỹ thuật thở;
- Phổi với băng ghế dự bị về phía trước
Chúng tôi đảm nhận vị trí bắt đầu đứng đều, chúng tôi giữ những quả tạ ở độ bám đối diện ở tay ở cấp độ của hông, lao một chân về phía trước, uốn cong chân ở một góc phải, ấn quả tạ bằng tay thẳng lên tầm mắt. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập giảm cân 15-20 lần trên mỗi chân;
- Kéo hai chân ở góc vuông trên các thanh
Chúng tôi nghỉ ngơi trên thanh ngang, nâng cơ thể, vặn vẹo trong sự trỗi dậy của phần thân dưới ở một góc vuông, hoạt động do cơ bụng;
- Planck trên lòng bàn tay với đầu gối kéo
Chúng tôi tạo một thanh tiêu chuẩn trên tay thẳng và xen kẽ mỗi đầu gối trên trọng lượng lên ngực. Tải trọng này là hoàn hảo để giảm cân;
- Planck với quả tạ
Bài tập tay thẳng tiêu chuẩn rất phức tạp bởi quả tạ trong tay, trên đó lòng bàn tay được nghỉ ngơi. Không uốn cong lưng và chân của bạn, chúng tôi nằm trên ba điểm và thay thế bắt đầu mỗi khuỷu tay phía sau vành đai với độ căng ở tay và nhấn. Bài tập là cực kỳ hiệu quả để giảm cân ở bụng và bên, nếu bạn làm điều đó một cách từ từ và tự tin.
Những bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu
Làm thế nào để giảm cân trong khu vực của các bên và bụng trong một tuần? Câu hỏi đặc biệt có liên quan vào mùa hè, khi phần còn lại trên biển chắc chắn đang đến gần, và các bên và dạ dày phát triển chắc chắn. Đối với một vòng blitz với tiền gửi chất béo ở dạ dày và hai bên, tốt hơn là chọn một đơn vị cân bằng và một phức hợp các bài tập thể chất đặc biệt sẽ nhanh chóng giúp giảm cân. Ngay lập tức thực hiện một đặt phòng mà chúng ta có thể nói về việc giảm cân trong vài kg trong một thời gian ngắn, nó bị nghiêm cấm trong nhiều tháng trong chế độ này.
Hoạt động thể chất không nên được giới hạn trong việc bơm máy ép và mông, trong một thời gian ngắn như vậy, tốt hơn là hành động toàn diện. Ví dụ, vào buổi sáng để chạy, vào buổi tối, và sau lần tiếp theo, tốt hơn là dành một khóa đào tạo nhỏ 50 phút cho tất cả các nhóm cơ để phân tán trái tim cho việc đốt cháy chất béo nhanh chóng ở dạ dày và hai bên. Nguyên tắc chính của việc giảm cân: không phải là hai giờ trước và sau khi đào tạo.
Các bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu đổ dư thừa từ hai bên, eo, bụng:
- Xoắn trên một quả bóng hoặc thảm thể dục
Vòng xoắn cổ điển được mô tả ở trên, nhưng các bài tập có thể được sửa đổi để giảm cân nhanh chóng, nếu có một quả bóng trong tay. Chúng tôi nằm với lưng của bạn trên quả bóng, chân bị uốn cong ở góc vuông, chúng tôi nghỉ ngơi trên sàn - đây là sự hỗ trợ duy nhất của chúng tôi trong bài tập này. Tay với khuỷu tay pha loãng, chúng tôi đặt trên đầu đầu và kéo dài chúng, giữ thăng bằng và cảm nhận công việc của cơ bụng;
- Bài tập "Bảng"
Chúng tôi trở thành một bàn của người Viking trong cánh tay và chân thẳng thắn uốn cong ở góc vuông. Chúng tôi không giơ đầu lên trên cơ thể. Từ đầu gối đến vai, cơ thể nên ở cùng một dòng. Sau đó xen kẽ sự gia tăng của mỗi chân trên cơ thể;
- Nhảy đầy đủ
Chúng tôi vào thanh trên tay thẳng, nhặt một chân dưới chúng tôi trước, sau đó là chân kia, đứng thẳng, thẳng lên, nhảy lên bằng tay, nghiêng người một lần nữa, thẳng một chân, trở thành trong thanh. Chúng tôi lặp lại bài tập hiệu quả này để giảm cân và hai bên 10 lần cho mỗi chân;
- Phổi với băng ghế dự bị lên
Đứng suôn sẻ, giơ tay với quả tạ lên cấp độ của các ngôi đền, khuỷu tay bị nén. Chúng tôi tiến về phía trước và nhấp vào quả tạ trên tay trên đầu bạn. Chúng tôi đứng ở vị trí bắt đầu, uốn cong tay vào khuỷu tay và lao vào chân kia, nâng những quả tạ lên. Để giảm cân và nghiên cứu các cơ bụng, chúng tôi cố gắng thực hiện bài tập mà không vội vàng;
- Thanh bên với việc nâng tay miễn phí lên
Chúng tôi nằm xuống một bên, chân trên được ép vào hỗ trợ, chúng tôi trở thành ở thanh bên với sự nhấn mạnh vào khuỷu tay thẳng và một chân. Chúng tôi giơ tay tự do chính xác lên, giữ cho thanh căng cơ xiên của bụng và kéo thắt lưng để nó không uốn cong. Chúng tôi thở đều và giữ trong 20 giây, sau đó thay đổi bên và lọc mặt khác của thân hình để giảm cân đồng đều của các cạnh;
- Planck với sự thay đổi của hai chân sang hai bên
Chúng ta trở thành một thanh thông thường, dựa trên khuỷu tay uốn cong ở góc vuông. Chúng tôi xen kẽ nâng từng chân, lấy nó ra khỏi chúng tôi, và một lần nữa trở thành trong quán bar. Tất cả các cơ quan trọng nhất làm việc để kéo bụng và hông lên.
Làm thế nào để loại bỏ chất béo sau khi sinh con
Làm thế nào để loại bỏ chất béo khỏi bụng và hai bên sau khi sinh con? Trước hết, các bà mẹ trẻ nên theo dõi sức khỏe và tâm trạng - dinh dưỡng thích hợp, giấc ngủ mạnh mẽ và sức sống của tinh thần - đây là những trợ lý đầu tiên trong việc giảm cân sớm sau khi sinh con. Nhưng các bà mẹ trẻ sẽ không loại bỏ các mặt tròn và dạ dày, ở đây bạn cần các bài tập hiệu quả cho các cô gái sau khi sinh con để giảm cân và cơ bắp.
Người ta tin rằng bạn có thể bắt đầu chơi thể thao với sự chấp thuận của bác sĩ khoảng một tháng sau khi sinh tự nhiên, nếu mẹ có lối sống khá năng động trước khi sinh. Sẽ có thể bắt đầu làm sạch dạ dày và các bên với phụ nữ di động ít chuyển dạ hơn sau một tháng rưỡi sau khi sinh con. Bị sinh mổ, bạn sẽ phải đợi cho đến khi các bài tập đầu tiên để giảm cân trong khoảng 2,5 tháng sau khi phẫu thuật.
Các máy hút bụi của người Viking trong giai đoạn đầu tiên phải được thực hiện trên một bề mặt rắn, tốt nhất là vào buổi sáng, khi bụng đói, thậm chí đến ly nước đầu tiên. Để làm cho một chân không của người Viking, bạn cần phải uốn cong đầu gối và dang hai tay sang hai bên. Sau đó, bạn cần hít một hơi thật sâu và thở ra toàn bộ không khí tích tụ trong khoang bụng, làm căng tất cả các cơ bụng chính xác trong quá trình giam giữ thở ra. Khi thở ra sâu, ngực nên được mở ra, và dạ dày, như nó đã được kéo theo nó. Đừng vội vã, chú ý đến từng cơ bụng khi bạn thở ra. Lặp lại bài tập 10-15 lần. Các chuyển động càng sâu và lâu hơn, người mẹ trẻ càng có thể giảm cân.
Từ một tập các bài tập giảm cân tích cực hơn sau khi sinh con, các chuyển động tương tự nên được phân biệt rằng tất cả phụ nữ đều thích hợp để giảm thể tích chất béo ở dạ dày và các mặt:
- xoắn trên sàn nhà;
- thang máy hông nằm;
- nâng chân thẳng nằm trên lưng;
- nâng chân thẳng nằm ở hai bên;
- Tất cả các loại tấm ván;
- Squats vào tường.
Đừng quên kỹ thuật thở, khi thở ra, bạn cần làm căng cơ bắp của bụng, hông, lưng và kết quả đầu tiên của việc giảm cân chắc chắn sẽ khiến họ cảm thấy.